SAÚDE| 15.06.2021
Falsos mitos sobre alimentação esportiva
Alessandra Huerta
Nos temas da nutrição esportiva, hoje ainda encontramos inúmeros falsos mitos e crenças, apesar de terem sido desfeitos há algum tempo. Em muitas ocasiões, incentivam o atleta a adotar padrões alimentares errados. Por isso, é sempre importante consultar um profissional competente para poder agir de forma correta. Em seguida, abordamos alguns mitos comuns sobre a alimentação esportiva na maratona:
Deve comer logo após o treino devido à janela anabólica
A janela anabólica é definida como o período pós-treino em que a absorção de nutrientes é ideal para o crescimento muscular e sua reparação. Alguns estudos mostram que a síntese proteica permanecce alta durante, pelo menos, 24 horas após o treino e, às vezes, até 48 horas. Inclusive, quanto menos avançado for o corredor, mais tempo durará a janela anabólica. No caso de ambientes longos e exaustivos, importa garantir a ingestão de alimentos cerca de uma hora após a prática de exercício para começar a estimular o reparo e síntese dos tecidos. Ou quando se treina mais do que uma vez em menos de 24 horas (com treinos duplos), deve ser garantida uma rápida recuperação pós-exercício.
A gordura faz mal
As gorduras são uma fonte de energia que deve ser considerada em um contexto de desgaste esportivo. Além disso, têm funções importantes além da energética, como a síntese de hormônios, fazer parte da estrutura celular, ajudar a absorver e mobilizar as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), entre muitas outras.
Têm uma conotação especial no esporte, pois sua ingestão deve ser limitada antes dos treinos e competições porque atrasam significativamente o esvaziamento gástrico. Mas são um nutriente essencial que deve ser ingerido diariamente para não criar défice. As mais interessantes são os ácidos graxos essenciais ômega 3, ômega 6 e triglicerídeos. Suas fontes são: azeite extra virgem, frutos secos, peixes de água fria (atum, salmão, sardinha, cavala, etc.) e brancos, sementes, abacate, manteiga biológica, óleo de coco virgem, carnes biológicas, azeitonas,…
A proteína melhora o rendimento quando consumida durante o exercício
As pesquisas mais recentes mostram que ingerir proteína durante ou imediatamente antes do exercício não oferece nenhum benefício adicional ao rendimento. Se for ingerida numa bebida desportiva, pode até atrasar o esvaziamento gástrico quando tomada durante a competição/treino. Esse aporte só pode ser considerado para desafios de ultradistância para aliviar o catabolismo muscular decorrente das distâncias extremas. Será sempre muito melhor ingeri-la após o esforço juntamente com carboidratos para promover a recuperação muscular.
É conveniente controlar os carboidratos à noite porque engordam
Os carboidratos são a fonte básica para cobrir as fortes demandas energéticas de qualquer prova esportiva de resistência. Devem ser ingeridos com frequência nas refeições diárias para conseguir preencher os estoques de glicogênio e, assim, lidar devidamente com os treinos e ajudar na reposição do glicogênio muscular após o treino. Evidentemente, as fontes devem ser ajustadas e variadas de forma personalizada e dependendo do tipo e duração do exercício.
A suplementação é básica para um atleta
Os suplementos esportivos são reforços ergonômicos que podem ajudar a melhorar o rendimento, desde que a alimentação habitual seja adequada e adaptada às necessidades individuais. A suplementação não é essencial para a prática esportiva, mas é útil para cobrir certas exigências nutricionais em determinados momentos-chave do corredor. Acima de tudo, cumprem a função de comodidade por serem capazes de oferecer um produto de composição ideal para determinados momentos de necessidades específicas, que se tivessemos que cobrir com alimentos convencionais seria menos prático.