SAÚDE | 08.07.2021
Marta Garaulet: “O fator que garante maior êxito na perda de peso é a motivação”
Marta Villalba
O elevado consumo de alimentos processados e o sedentarismo, entre outros fatores, estão provocando um aumento preocupante da obesidade a nível mundial. Essa epidemia mata anualmente quatro milhões de pessoas em todo o mundo, segundo relatório do Banco Mundial.
Doenças cardiovasculares, câncer, osteoartrite, diabetes e apneia do sono são algumas das complicações causadas por ela. Por isso a importância dos cuidados com a alimentação e da manutenção de uma dieta saudável, algo com que Marta Garaulet (Madri, 1965) trabalha há mais de vinte anos e, inclusive, criou seu método único de emagrecimento.
Doutora em farmácia, nutricionista, mestre em saúde pública pela Universidade de Harvard e professora catedrática de fisiologia e bases fisiológicas da nutrição da Universidade de Murcia, Marta Garaulet escreveu vários livros, alguns sobre nutrigenética e cronobiologia relacionada à obesidade. Neles, ela descreve que a importância vai além de uma boa alimentação, mas também dos hábitos mais saudáveis para a perda de peso.
Para se superar e conseguir emagrecer, é necessário realizar mudanças substanciais, aponta Marta Garaulet, começando pela identificação dos estímulos externos que nos fazem engordar e também acreditar em si mesmo. “Há pessoas que conseguem emagrecer, mas, por terem fracassado diversas vezes, têm um sentimento de fracasso e de baixíssimo autoestima. Por outro lado, outras pessoas acreditam que irão conseguir e esta atitude é importantíssima. O fator que garante maior êxito é a motivação.”
Ter a convicção de querer mudar seus hábitos é crucial para começar a perder os quilos a mais e manter-se assim. Esse comportamento deve também levar em conta há quantos anos se enfrenta a obesidade. “Se você tiver uma vida inteira de obesidade, a dificuldade será maior.”
Marta Garaulet diz que é uma questão de analisar a situação para detectar os positivos e os negativos e, depois, potencializar o bom e tentar encontrar soluções para o mal. Esses estímulos externos desfavoráveis variam de pessoa a pessoa. O estresse, a ansiedade, a vida social ou a falta de organização são alguns exemplos.
O sobrepeso de pessoas próximas também é uma variável: “Já se chegou a dizer que a obesidade era contagiosa. Não é verdade, mas como tem muito a ver com os comportamentos, se todos ao seu redor são obesos, isso significa que há comportamentos em comum que levam todos a ganhar peso. Essa é outra situação que precisa de ser analisada e abordada; não se pode mudar sozinho, é necessária a mudança em grupo ou em família, porque, caso contrário, será muito mais desafiador.”
Além de analisar a situação e ter vontade, é vital estar bem informado. “Pensamos que sabemos de tudo, mas a verdade é que não sabemos. A maioria das pessoas fala sobre nutrição e está com sobrepeso. Algo está errado.”
Estabelecer metas concretas e fugir do tudo ou nada
Para encontrar a motivação, Marta Garaulet aconselha a definição de metas concretas e mensuráveis. Por exemplo, entrar em calças jeans três tamanhos abaixo (ou mesmo a sua compra). Que o objetivo em si não seja perder peso, mas sim melhorar algo que te incomoda. Em seguida, avaliar essa mudança para ver se você está progredindo.
Para fazer isso, é importante perder o sentimento de fracasso. “Só porque você não obteve sucesso das outras vezes, não significa que desta vez você não conseguirá. O importante é não jogar a toalha. Se não der certo, temos que tentar novamente. Desde que você queira cuidar de si mesmo, você está no caminho certo.”
De acordo com um estudo de Marta Garaulet, as pessoas que mais falham são aquelas do tudo ou nada, do preto ou branco. Para perder peso, os extremos não servem: “Assim como para parar de fumar, porque se trata de um hábito que você não abandona radicalmente, para perder peso, não se pode parar de comer. É necessário ser mais compreensivo consigo mesmo. Fuja dos pensamentos de tudo ou nada. Hoje você não conseguiu a perfeição porque não tinha algo de que precisava? Não tem problema, faça o seu melhor; amanhã, começamos de novo.”
Outro fator também importante é se livrar do sentimento de culpa. “Temos percebido que o abandono do tratamento é muito maior nas pessoas que se sentem culpadas. A culpa não favorece nada quando se trata da perda de peso. Uma vez que você se sinta culpado por ter comido algo que não deveria, você passa a comer mais.”
De acordo com a pesquisa desta especialista, as três principais causas de fracasso na perda de peso são a falta de motivação, a mentalidade do tudo ou nada e a associação entre o estresse e a comida.
Para se desvincular deste último, Marta Garaulet disponibiliza algumas técnicas: “O estresse está associado principalmente ao hábito de alimentar-se à noite e à fuga do conceito de dieta mediterrânea. Quando você está estressado, você come de forma mais desmedida e ingere mais doces, bolos, gorduras etc. Quando você chega do trabalho, você precisa dissociar sua casa do estresse do dia a dia.”
E, para quebrar essa associação, é útil, por exemplo, trocar de roupa para se sentir mais confortável. “Você não está mais nas situações de estresse que enfrenta no dia a dia, você está em um local positivo e relaxante.” Também, chegar e tomar uma ducha quente e relaxante antes do jantar, criando um intervalo entre a sua chegada do trabalho, com todo o sentimento de estresse, e o momento em que você se senta para comer.
Outros truques que ajudam a perder peso de uma maneira saudável incluem não fazer compras com fome, atendo-se a uma lista e planejando as escapadinhas da dieta. “Muitas pessoas se enganam e dizem que, como têm crianças, têm de comprar bolachas, chocolate, bolos etc., e esses alimentos não são benéficos para eles mesmos ou seus filhos. Isso não significa que eles devem ser completamente eliminados das suas compras; eles podem ser consumidos pontualmente, por exemplo, todos os domingos em uma visita à padaria, comendo-os somente neste dia, sem deixar sobras. Quando você está de dieta para perder peso em casa, deve haver o menor número de proibições possível.”
Como manter o peso ideal para sempre?
Marta Garaulet não é a favor de dietas restritivas para perda de peso, como tomar vitaminas ou dietas cetogênicas. Como as pessoas não aprendem hábitos viáveis no longo prazo, elas não dispõem de ferramentas para manutenção do peso. Se essas práticas fossem adquiridas, seria muito mais fácil manter o peso indefinidamente. Embora ela avise que o corpo tende a retornar ao seu peso normal. “No primeiro ano após a perda de peso, devemos ter cuidados redobrados, porque o corpo considera essa perda apenas uma fase e tende a retornar à homeostase, que é o seu peso basal pelo maior tempo possível.”
O objetivo de perda de peso é fácil de alcançar; o difícil é a manutenção desse peso ideal ao longo do tempo. Um estudo com 55 mil pessoas nos Estados Unidos revelou fatores que diferenciam aqueles que ganham peso após uma dieta daqueles que conseguem mantê-lo. Com isso, estes têm em comum o fato de registrar seu peso semanalmente após o fim da dieta. Além disso, eles são ativos, praticam exercícios de forma regular e, em geral, têm hábitos saudáveis, incluindo frutas e legumes em sua dieta.
Como especialista em cronobiologia, Marta Garaulet afirma que o horário em que você toma o café da manhã, almoça e janta tem uma grande influência. Vários estudos demonstraram que, independentemente da idade, “comer tarde, jantar tarde ou atrasar a hora média de alimentação, ou seja, atrasar todas as refeições, está associado à obesidade. Agora, é verdade que existem riscos diferentes e que o cronotipo de cada pessoa influencia no resultado. Você tem que adiantar o jantar para cerca de duas horas e meia antes de sua hora de dormir”.
Uma das conclusões de um estudo envolvendo 420 pessoas, metade homens e metade mulheres, é que aqueles que comem antes das 15 horas, seguindo um tratamento com dieta mediterrânea, perderam muito mais peso do que aqueles que comeram depois, seguindo a mesma dieta.
Igualmente importante: cuidar do psicológico
Para esta especialista, o psicológico também é importante; tudo o que é comportamental ou cognitivo ajuda a fazer uma mudança definitiva. “Há uma enorme relação entre emoções e o sucesso do tratamento.” Isso se nota no mindfulness, uma ferramenta que pode ser útil, porque ajuda você a se conscientizar sobre o que está comendo.
Em seu site, ela oferece um teste de dez perguntas para saber se você é ou não um comedor emocional. “Constatamos que as pessoas mais emotivas, na hora da perda de peso, perdem até 4 ou 5 quilogramas a menos do que os menos emotivos.” Como identificar o apetite emocional? “Por exemplo, quando você come muito rápido, compulsivamente e você sente que perdeu o controle. Quando você tem a sensação de que a comida controla você, e não o contrário.”
Há alguma época do ano melhor para se desafiar e emagrecer? A nutricionista afirma que o início do ano é ótimo, porque são momentos em que planejamos as mudanças, refletimos sobre o ano anterior e percebemos o que deu certo e o que não deu; somos mais conscientes e nos sentimos mais capazes de realizar mudanças para melhor. No entanto, “a melhor época é aquela em que você se sente suficientemente motivado e forte, mas podemos aproveitar essa força que acompanha o primeiro dia do ano para iniciar o processo de mudança”.