Como evitar os distúrbios digestivos durante a maratona

Durante a corrida, o que acontece em nível digestivo?

Durante a corrida, o sistema nervoso simpático é estimulado, o que produz um relaxamento de todo o sistema digestivo, deixando sua função comprometida. O sangue é direcionado e concentrado nos músculos ativos que exigem oxigênio, sobretudo nas pernas, deixando menos irrigação nas zonas não tão vinculativas, como estômago e intestinos.

E o que isto supõe?

Consequentemente, a eficácia no processamento de líquidos e alimentos é perdida, acelerando o esvaziamento gástrico, aumentando a permeabilidade da mucosa intestinal que altera a absorção de nutrientes e acelerando a passagem do cólon para o reto. Isto, aliado a fatores mecânicos devido ao impacto da passada e ao ressalto dos órgãos, mudanças nos ritmos, intensidade da corrida, condições climáticas, desidratação e ingestão inadequada podem causar a necessidade e urgência de defecar.

Em maior ou menor medida, estes sintomas afetam diretamente o rendimento, provocando uma diminuição do ritmo de corrida e até mesmo abandono, se persistirem.

Quem é mais suscetível de sofrer distúrbios digestivos?

Há uma sensibilidade individual e os corredores com histórico anterior de problemas gastrointestinais têm maior probabilidade de sofrer deles. São mais prevalentes em mulheres, corredores iniciantes e em indíviduos menos treinados.

O que devemos fazer para evitá-los?

Ter um plano de alimentação e hidratação e colocá-lo em prática nos treinos. Desta forma, o sistema digestivo vai se habituar a digerir e absorver melhor os alimentos em condições de esforço e saberemos o que é mais adequado para nós.

Este teste também nos permite saber o que podemos comer antes e durante a corrida, qual a quantidade de géis, de quanta água e bebida isotônica vamos precisar.

Vamos por partes, então e os carboidratos?

Seu baixo consumo pode causar hipoglicemia e náuseas. Por outro lado, as altas concentrações através de bebidas esportivas, barrinhas, géis, etc., podem provocar rapidamente dor abdominal e diarreia osmótica com saída de uma grande quantidade de líquido com maior risco de desidratação. Por isso, é conveniente:

• Não misturar bebida isotônica com outros suplementos ricos em açúcares para não saturar sua entrada em nível intestinal.
• Alternar a ingestão de bebidas isotônicas com água(acompanhada ou não de gel) nos pontos de abastecimento.
• Ingerir pequenas quantidades de gel com maior frequência pode ajudar a evitar as dores de estômago.
• Evitar consumir bebidas com alta concentração de carboidratos (+10%).
• Evitar alimentos e bebidas com altas concentrações de frutose. Sua assimilação é mais lenta do que a glicose e pode saturar sua absorção em nível intestinal. Os preparados que misturam frutose-glicose geralmente não causam desconforto.

Como a desidratação afeta o sistema digestivo?

A desidratação condiciona ainda mais a diminuição do fluxo para o sistema gastrointestinal e aumenta o aparecimento de sintomas. Quanto maior for o nível de desidratação, maiores os sintomas gastrointestinais.

É importante beber água suficiente para otimizar a hidratação nos dias anteriores à corrida e, sobretudo, nas 24 horas anteriores, bem como evitar o consumo de álcool diariamente ou na véspera da corrida.