Chaves para uma dieta equilibrada com Martina Rebull, nutricionista da KM de Confiança

Neste artigo, temos o prazer de conversar com Martina Rebull, nutricionista de KM de Confiança e criadora da conta de Instagram @comeypedalea, que conta com mais de 16.000 seguidores. Conversamos com ela para responder algumas perguntas e conhecer seu ponto de vista como especialista em nutrição esportiva e, é claro, para nos contar sua experiência como nutricionista na campanha KM de Confiança.

A composição de uma alimentação variada e equilibrada é sempre determinada pelas características de cada pessoa (idade, sexo, estilo de vida e atividade física), contexto cultural, alimentação disponível e hábitos alimentares. Entretanto, a alimentação equilibrada e saudável ainda tem alguns princípios básicos que devem ser levados em conta, questão que Martina explica nesta entrevista.

Em poucas palavras, Martina, você pode explicar como é possível definir o conceito de “dieta equilibrada”?

Para mim, o conceito de dieta já é bastante obsoleto, pois parece que estamos vivendo todo dia presos à ideia de que devemos restringir calorias para viver ou para seguir hábitos saudáveis. No final, eu acredito que o conceito que devemos aprender ou que devemos transmitir os nutricionistas é que o mais importante é adquirir hábitos saudáveis, hábitos que nos ajudem a manter uma vida mais saudável ou mais equilibrada.

De segunda a sexta-feira, é importante priorizar uma ordem em termos de refeições, para ter muito claro que devemos privilegiar o consumo de legumes e frutas para aumentar a ingestão de fibras, e garantir uma quantidade adequada de proteínas, a fim de manter uma boa massa muscular. Não devemos esquecer a importância de manter uma boa hidratação e uma boa qualidade do sono, cerca de sete ou oito horas. Tudo isso nos ajudará a permanecer saudáveis por mais tempo. No final, se comermos muito bem mas não praticarmos esporte e não descansarmos o suficiente, não conseguiremos chegar a este ponto de equilíbrio e de saúde.

Você pode compartilhar conosco as chaves para seguir este tipo de alimentação?

Bem, o importante é o que eu estava dizendo a vocês. Controlar muito bem as quantidades de carboidratos de acordo com o gasto calórico que você tem durante o dia. Não há necessidade de abusar de carboidratos, como arroz ou massas brancas, se não tivermos um alto gasto de energia. Em outras palavras, se permanecemos sedentários durante grande parte do dia, é muito mais importante, por exemplo, consumir carboidratos como quinoa ou legumes, que são uma fonte de carboidratos, mas também de proteína e fibra. Isto é, apostar por aqueles alimentos que tenham um índice glicêmico mais baixo e que, portanto, não produzam estes picos de açúcar no sangue.

Para mim, é fundamental que em todas as refeições, e em todos os jantares, haja uma grande proporção de vegetais, se possível cozidos no wok, ao vapor, fervidos, assados ou grelhados, evitando alimentos fritos e sempre adicionando uma dose de proteína, priorizando o consumo de peixe e ovos e reduzindo a carne vermelha a uma porção por semana.

Podemos ver que é essencial combinar uma boa alimentação com treinamento físico. No seu caso, como você se organiza para fazer tudo e não morrer na tentativa?

Bem, no meu caso, o que eu faço é me levantar cedo. No final, por ser autônoma, tenho que encaixar nos horários de meus clientes, o que significa que o consultório está cheio desde as cinco ou cinco e meia da tarde até as sete e meia ou oito horas da noite. O que eu faço é treinar todas as manhãs, em geral, das sete às nove. E, desta maneira, tenho essas duas horas para poder fazer meus exercícios de força ou andar de bicicleta. Eu pratico esses esportes porque são os que mais gosto. Finalmente, é importante, como eu disse antes, poder ter um bom descanso. Não vou muito tarde para a cama e tento dormir essas sete ou oito horas por dia, para poder estar na minha melhor forma durante o resto do dia e poder me recuperar a um nível muscular após todo o treinamento.

Seguindo a pergunta anterior, que 3 dicas você daria para alguém que deseja manter uma dieta equilibrada e fazer atividade física?

Eu acredito que o mais importante é ter uma boa planificação. Por exemplo, saiba que dias da semana você vai à academia, que dias você vai comer em casa ou em um restaurante. Se você sempre come fora, é uma boa ideia procurar lugares que estejam mais próximos do tipo de comida que você precisa.

Outra boa dica para quem come em casa é ter uma planificação de comidas, é muito bom porque você faz as compras sabendo o que deve comprar, evitando desperdiçar comida ou comprar comida rápida.

Como eu disse, para mim a dica número um é a planificação, e depois há o desejo ou a motivação, e também estar perto de pessoas que também querem seguir este estilo de vida, porque se você for contra a maré é muito difícil. 

Que mensagem você daria a todos aqueles que não se atrevem a dar o passo para mudar seus hábitos alimentares?

Para mim, o mais essencial para poder realizar esta mudança de hábitos é estar motivado, ter um objetivo, porque isso realmente faz você querer ver estas mudanças. Se você tentar mudar estes hábitos sem estar motivado e sem realmente querer, depois de três dias você se cansa e deixa de fazê-lo.

Com este tipo de programa, o objetivo é ensinar a pessoa o que comer, como comer e quando comer. Para que você possa aprender, você tem que estar motivado e ter muito desejo, porque hoje em dia temos muitos “inputs” de fora e é muito fácil perder o foco e o fio condutor. 

Finalmente, gostaríamos de perguntar sobre a campanha KM de Confiança. Você pode compartilhar sua experiência conosco? Como você está ajudando os participantes?

Bem, a verdade é que a KM de Confiança veio até mim no melhor momento em termos de trabalho. Eu era muito ativa e estava procurando por algum tipo de projeto deste calibre e ele foi perfeito para mim.

A verdade é que tenho o prazer de compartilhar este projeto com Pablo, Judith e Germán. São pessoas que somam, isso me dá uma vantagem. Posso compartilhar meu ponto de vista nutricional com eles, que no final das contas também são profissionais na área da saúde e do esporte e que, portanto, estão no mesmo caminho que eu.

Comecei a ajudar os participantes em primeira instância falando com eles sobre hábitos saudáveis, porque no final, não é possível falar de nutrição esportiva se não se está comendo saudavelmente, se não se está dormindo um certo número de horas por dia, se não se está descansando ou se tem altos níveis de estresse no trabalho.

Portanto, primeiro tentei trabalhar em todos esses aspectos e à medida que o grande desafio se aproxima, estamos trabalhando mais na nutrição esportiva. Dando importância à hidratação, agora que você está treinando com tanto calor. Por exemplo, falamos sobre bebidas isotônicas, quando bebê-las, como beber, quando tomar um gel rico em carboidratos, etc.

Pessoalmente, acho que todos nós estamos aprendendo muito. A verdade é que todos os participantes estão muito motivados e ansiosos para o grande dia. O que eu mais gosto neste projeto e o que eu retiro dele é que nós criamos uma pequena família.

Quais são as principais preocupações dos participantes? Como você já percebeu a experiência deles?

Bem, como eu disse, acho que criamos uma grande família na qual compartilhamos todas as preocupações. Na verdade, sempre que temos a oportunidade de nos reunirmos e compartilhar algum tempo, seja uma refeição ou uma sessão de treinamento, nós o fazemos.

Acredito que a experiência de todos eles tem sido muito positiva, estamos em constante comunicação. Temos um grupo WhatsApp onde falamos todos os dias e discutimos corrida, força ou treinamento nutricional. Pablo está sempre nos enviando vídeos, Judith está sempre nos encorajando, Germán está sempre dando conselhos para mantê-los motivados.

Agora a grande preocupação, tanto dos participantes quanto dos treinadores, é o calor. Não estamos preparados para treinar com 40 graus, é insustentável. É por isso que damos muita importância a nos mantermos uma boa hidratação e fazer esses treinamentos nas primeiras horas da manhã: das sete às nove horas ou das sete e meia às oito da noite.

Como resultado da campanha que você pôde trabalhar com Dani García, como você o ajudou a alcançar seus objetivos?

Desde o início, Dani foi muito claro sobre quais eram seus objetivos e ele precisava de umas diretrizes. Devemos entender que ele percebe a comida como uma explosão de gostos; no meu caso, quando estou trabalhando, percebo a comida como uma ferramenta para nos manter bem nutridos.

O que eu fiz foi analisar o dia a dia de Dani.  Ele é uma pessoa que não tem horários, que tem muita vida social e que tem que estar testando pratos para seus restaurantes o tempo todo. Portanto, é muito difícil para ele seguir uma ordem. É por isso que a melhor coisa a fazer era dar algumas recomendações gerais. Desta forma, ele mesmo pode estar ciente delas ou pode usar estas ferramentas dependendo do momento em que estiver.

Também está Judith que o ajuda a permanecer ativo, a se mover e a alcançar o déficit calórico que nos ajudará a perder peso. A verdade é que tanto Judith quanto eu estamos muito felizes com os resultados que Dani está obtendo.

No final, isto é apenas o começo, porque não estamos falando de uma perda de peso pontual, mas do estabelecimento de mudanças de hábitos que ele terá que manter ao longo de sua vida.

Por enquanto ele está muito motivado, perdeu muito peso e é fácil para ele permanecer nesta posição. A parte difícil virá quando ele completar o objetivo que havia estabelecido para si mesmo. Então, ele terá que manter o peso, permanecer ativo, manter um bom descanso… Em definitiva, o desafio será conservar esses bons hábitos que ele adquiriu, mas tenho certeza de que será capaz de fazê-lo.

Muito obrigado, Martina! Foi um prazer falar com você sobre nutrição e hábitos saudáveis, e aprender mais sobre sua experiência na KM de Confiança. Desejamos a você a melhor sorte para seu próximo desafio em Lisboa, estamos certos de que o calor não poderá detê-los. Boa sorte a todos os participantes!

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