SALUD| 15.06.2021
Falsos mitos sobre alimentación deportiva
Alessandra Huerta
En temas de nutrición deportiva todavía hoy nos encontramos con numerosos falsos mitos y creencias a pesar de que quedaron desmontados hace ya un tiempo. En muchas ocasiones animan al deportista a adoptar patrones alimentarios erróneos. Por ello, siempre es importante asesorarse con el profesional competente para poder actuar adecuadamente. A continuación, mencionamos algunos mitos habituales sobre la alimentación deportiva en la maratón:
Es necesario comer justo después del entrenamiento debido a la ventana anabólica
La ventana anabólica se define como el periodo de tiempo post entrenamiento en el que la captación de nutrientes es óptima para el crecimiento muscular y su reparación. Algunos estudios demuestran que la síntesis proteica se mantiene elevada al menos durante 24 horas post entreno y otros hasta 48 horas. Incluso cuanto menos avanzado sea el corredor más durara la ventana anabólica. En el caso de entornos largos y desgastadores no esta de más asegurar un aporte de alimentación en el entorno de la hora post ejercicio para comenzar a estimular la reparación y síntesis de tejido. O bien cuando se entrena más de una vez en menos de 24 horas (como dobles entrenamientos) se tiene que asegurar una recuperación rápida post ejercicio.
La grasa es mala
Las grasas son una fuente energética que conviene tener en cuenta dentro de un contexto de desgaste deportivo. Además, tienen funciones importantes más allá de las energéticas como la síntesis de hormonas, formar parte de la estructura celular, ayudar a absorber y movilizar las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), entre muchas otras.
Tienen una connotación especial en deporte dado que hay que limitarlas un poco en las ingestas anteriores a entrenamientos y competiciones porque retrasan significativamente el vaciado gástrico. Pero se trata de un nutriente esencial que se debe aportar a diario para no crear déficit. Las más interesantes son los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 y triglicéridos. Sus fuentes son: aceite de oliva extra virgen, frutos secos, pescados de aguas frías (atún, salmón, sardina, caballa, etc.) y blancos, semillas, aguacate, mantequilla ecológica, aceite de coco virgen, carnes de pasto, olivas, aguacate…
La proteína mejora el rendimiento cuando se consume durante el ejercicio
Las investigaciones más recientes muestran que aportar proteína durante o justo antes del ejercicio no proporciona ningún beneficio adicional en el rendimiento. Si se aporta en la bebida deportiva incluso puede retardar el vaciamiento gástrico al tomarla dentro de la competición/entrenamiento. Sólo para retos de ultra distancia se puede contemplar dicho aporte para paliar el catabolismo muscular que se origina en distancias extremas. Siempre será mucho mejor aportarla al finalizar el esfuerzo junto a carbohidratos para promover la recuperación muscular.
Vigilar con los hidratos de carbono por la noche porque engordan
Los carbohidratos son la fuente básica para poder cubrir las fuertes demandas energéticas de cualquier prueba deportiva de resistencia. Por lo que deben ser aportados de forma frecuente en las comidas diarias para poder llenar los depósitos de glucógeno y así afrontar adecuadamente los entrenamientos y ser útiles en la reposición de glucógeno muscular tras el entrenamiento. Evidentemente se deben ajustar y variar las fuentes de forma personalizada y en función del tipo y duración del ejercicio.
La suplementación es básica para un deportista
Los suplementos deportivos son refuerzos ergonómicos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento siempre y cuando la alimentación habitual sea adecuada y esté adaptada a las necesidades individuales. La suplementación no es imprescindible para la práctica deportiva, pero sí útil para cubrir ciertas demandas nutritivas en determinados momentos clave del corredor. Sobre todo, cumplen la función de comodidad por poder ofrecer un producto de composición óptima para determinados momentos de necesidades específicas, que si tuviéramos que cubrir con alimentos convencionales sería menos práctico.