Mindfulness para principiantes y cómo marcarte objetivos para la vuelta a la rutina

Cada vez la “atención plena” gana más adeptos y, seguramente, si estás leyendo este artículo es porque quieras iniciarte en esta práctica y estés buscando algunos consejos para hacerlo. Si quieres empezar a practicar mindfulness pero no sabes cómo empezar, quédate, has llegado al artículo adecuado. A continuación, te explicamos cómo empezar a practicarlo con algunos consejos fáciles para hacerlo parte de tu rutina diaria.

Tal y como ya hemos explicado, el objetivo del mindfulness es centrar la atención en el presente para que nuestra mente deje de dar vueltas al pasado sin que, al mismo tiempo, se preocupe tanto por el futuro. Cuando centramos nuestra atención en el presente y en el ahora, sentimos más serenidad y más seguridad.

Podemos aplicarlo en diferentes situaciones. Por ejemplo, si te cuesta dormir, puedes hacer una relajación mindfulness para que tu mente se tranquilice. También puedes practicar mindful eating o alimentación mindfulness, que consiste en estar lo más presente posible mientras comes para evitar hacerlo de forma emocional. De esta manera conectarás con tu sensación de hambre y serás consciente de cuándo estás saciado.

Ahora que ya conoces los beneficios del mindfulness, te proponemos unos ejercicios muy fáciles que podrás hacer en cualquier momento del día para que te inicies en esta práctica. 

1. Levántate unos minutos antes

Antes de levantarte, cuando suene el despertador, quédate unos minutos en la cama pensando conscientemente cómo se activa cada parte de tu cuerpo. Después, aprovecha para mirar por la ventana o salir al balcón y presta atención a todo lo que ves. Aprovecha para desconectar de la pantalla esos primeros minutos del día y que el móvil no sea lo primero que mires nada más levantarte.

2. Disfruta del café o de la primera bebida del día

Disfruta de tus minutos de pausa y tranquilidad preparándote el primer café de la mañana. Se trata de ser consciente de cada parte del proceso de prepararte aquello que bebas por las mañanas. Detente en el momento de sacar el café molido o la cápsula, en el ruido de la cafetera y el confortable aroma que desprende. 

3. Prepara un desayuno consciente

Esta práctica de mindfulness puede continuar mientras preparas el desayuno. Aparta la mirada de la pantalla y no uses el móvil ni enciendas la televisión mientras estás comiendo, aprovecha estos minutos para centrarte en los alimentos que estás comiendo y en todo lo que haces: untar las tostadas, remover el café… Te sorprenderá esta nueva manera de desayunar más tranquila y consciente.

4. Visualiza tus objetivos diarios

No se trata de que hagas una lista imposible, sino de que pienses en aquellas cosas que te gustaría lograr en ese día, como, por ejemplo, acabar alguna entrega del trabajo, ir al gimnasio al terminar la jornada o cenar con tu familia o amigos. Visualizar aquello que te gustaría lograr en ese día te ayudará a afrontarlo con más ganas y más consciente.

5. Repasa tus pensamientos

No permitas que los pensamientos negativos que acumulas sean lo que pase por tu cabeza al inicio del día, así eliminarás la ansiedad que acompaña estos momentos y empezaras el día con mejor actitud.

6. Cinco minutos de orden

El caos en casa y en nuestro alrededor también llama al caos mental, por eso es fundamental que tu entorno esté ordenado y lo menos saturado posible de objetos innecesarios. Intenta encontrar 5 minutos al día para ordenar aquello que veas que no está como debería estar.

7. Detox digital

Ya hemos mencionado que una buena manera de empezar el día es dejando el móvil de lado. No estamos hablando de prescindir del móvil, simplemente se trata de encontrar algunas horas en las que podamos desconectar de él, por ejemplo, no usándolo mientras cenamos y no volver a usarlo hasta la mañana siguiente. Aprovecha para hablar con tu familia, escuchar música, leer… Aunque puede parecer algo banal, tu mente lo agradecerá.

8. Dedica tiempo a tu familia y amigos

Muchas mañanas empezamos el día sin interactuar con nadie, pero empezar el desayuno juntos o buscar algún momento para estarlo será perfecto para nuestra mente. El objetivo es estar presente y disfrutar, aunque sean 5 o 10 minutos de una conversación atenta.

9. Revisa cómo ha sido tu día

Cuando acabes tu día pregúntate: ¿he conseguido aquello que me he propuesto? Repasa todo lo que has hecho, lo que ha sido bueno, lo que podía ser mejorable y piensa qué puedes hacer al día siguiente para que tu día sea aún mejor. Una buena manera de hacer esta práctica de mindfulness es apuntarte estos pensamientos en un cuaderno para así luego poder hacer una revisión global de cómo ha sido tu semana.

10. Antes de dormir, practica el mindfulness

Como mencionábamos antes, intenta acabar el día lejos del móvil y de las pantallas. Túmbate en la cama y repite el primer ejercicio. Empieza a respirar acompasadamente desde el diafragma y relaja conscientemente todas las partes del cuerpo, empezando por los pies y acabando en la coronilla. Además de practicar el aquí y el ahora, con este ejercicio estaremos induciendo el sueño.

Después del merecido descanso que comportan las vacaciones, toca volver a la rutina y muchas veces se hace complicado. Después del parón y la desconexión, podemos sentir que nos falta motivación, pero existen pautas y consejos que nos ayudan a encarar la vuelta a la realidad sin agobiarnos.

Después de las vacaciones es normal no volver al mismo ritmo que teníamos antes de irnos. Pretender volver el primer día de rutina como si no hubiéramos estado de vacaciones no es realista y puede provocar frustración. Por ello, debemos permitirnos recuperar el ritmo de manera gradual. Para lograrlo, lo mejor es marcarnos objetivos realistas y concretos que nos sirvan de motivación para nuestro día a día. Además, a medida que vayamos cumpliendo estos objetivos, nuestra motivación irá en aumento, mejorando así nuestro estado de ánimo.

Algunos de estos objetivos pueden estar vinculados con recuperar los hábitos saludables que hemos descuidado estando de vacaciones. Durante este periodo, es normal que hayamos dejado de hacer deporte o que no hayamos mantenido una dieta del todo equilibrada. Sin embargo, debemos ser conscientes de nuestro punto de partida y no presionarnos. Si hasta ahora nunca habíamos hecho deporte, puede ser un buen momento para marcarnos como objetivo empezar a practicarlo de manera habitual, pero no pretender correr una maratón antes de final de año. No sería realista y nos generaría frustración.

Recuperar hábitos de vida saludable es uno de los objetivos que nos podemos marcar al volver de vacaciones. Seguro que nos ayudará a sentirnos mejor y a coger el ritmo para afrontar la vuelta a la rutina de la mejor manera posible.

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