SALUD | 08.07.2021
Marta Garaulet: “El factor que produce más éxito para perder peso es la motivación”
Marta Villalba
Enfermedades cardiovasculares, cáncer, osteoartritis, diabetes o apnea del sueño son algunas de las dolencias que provoca. De ahí la importancia de cuidar la alimentación y llevar una dieta saludable, algo en lo que Marta Garaulet (Madrid, 1965) trabaja desde hace más de veinte años e incluso ha creado su propio método de adelgazamiento.
Doctora en farmacia, nutricionista, máster en salud pública por la Universidad de Harvard y catedrática de fisiología y bases fisiológicas de la nutrición en la Universidad de Murcia, Marta Garaulet ha escrito varios libros, algunos sobre nutrigenética y cronobiología relacionada con la obesidad. En ellos da las claves no solo de una buena alimentación, sino también de los hábitos más saludables para conseguir bajar de peso.
Para superarse a uno mismo y lograr adelgazar, es necesario acometer cambios sustanciales, señala Marta Garaulet, empezando por identificar qué estímulos externos nos hacen engordar y también creer que lo puedes hacer. “Hay gente que viene a adelgazar y, como ha fracasado varias veces, tiene la sensación de fracaso y de auto-eficacia bajísima. En cambio, otras personas tienen la idea de que lo van a conseguir y eso es importantísimo. El factor que produce más éxito es la motivación”.
Estar convencido de querer cambiar hábitos es crucial para lograr bajar los kilos de más y mantenerlos en el tiempo. En esa intención también debe tenerse en cuenta cuántos años se padece obesidad. “Si llevas toda la vida, costará más”.
Marta Garaulet afirma que se trata de analizar la situación para detectar lo positivo y lo negativo, y luego potenciar lo bueno y tratar de buscar soluciones a lo malo. Estos estímulos externos desfavorables varían con cada persona. El estrés y la ansiedad, la vida social o la falta de organización son algunos ejemplos.
También que los que te rodean padezcan sobrepeso: “Se ha llegado a pensar que la obesidad se contagia. No es verdad, pero como tiene mucho que ver con las conductas, si todos los que te rodean presentan obesidad, significa que hay conductas comunes que están engordando a todos. Esa es otra situación que hay que analizar y abordar, no puedes cambiar tú solo, tiene que cambiar el grupo o familia, porque si no es mucho más difícil”.
Además de analizar la situación y de tener la intención, es vital informarse bien. “Creemos que sabemos de todo pero la realidad es que no es así. Todo el mundo habla de nutrición y todo el mundo está gordo, algo está fallando”.
Marcarse objetivos concretos y huir del todo o nada
Para encontrar la motivación, Marta Garaulet aconseja ponerse objetivos concretos y medibles, por ejemplo, entrar en unos vaqueros tres tallas por debajo (o incluso comprándotelos). Que el objetivo en sí no sea bajar de peso, sino superar algo que te está fastidiando y entonces medir ese cambio para ver si lo vas consiguiendo.
Para ello, es importante quitarse el sentimiento de fracaso. “Que otras veces te haya ido mal, no significa que esta vez te vaya a ir mal. Es importante no tirar la toalla, si no te funciona hazlo otra vez. Mientras tengas ganas de seguir cuidándote, estás en el buen camino”.
Según un estudio elaborado por Marta Garaulet, las personas que más fracasan son la del todo o nada, las del blanco o negro. Para bajar de peso los extremos no sirven: “Así como para dejar de fumar sí, porque es un hábito que dejas de hacerlo radicalmente, para adelgazar no se deja de comer, entonces necesitas ser más condescendiente contigo mismo. Huir de los pensamientos del todo o nada. ¿Hoy no lo has podido hacer perfecto porque no tenías lo que necesitabas? No pasa nada, hazlo lo mejor que puedas, mañana empezamos de nuevo”.
Algo importante también es quitarse el sentimiento de culpa. “Estamos viendo que el abandono de los tratamientos es mucho mayor en la gente que se siente culpable. La culpa no favorece nada a la hora de adelgazar. Porque como te sientes culpable de que te has comido algo que no debes, ya te hinchas a comer”.
Según la investigación de esta experta, las tres causas principales de fracaso en el propósito de adelgazar son la falta de motivación, la mentalidad del todo o nada y la asociación entre el estrés y comer.
Para desvincular esta última, Marta Garaulet da algunas técnicas: “El estrés lleva asociado sobre todo comer por la noche y alejarte del concepto de dieta mediterránea. Cuando se está estresado se come mucho más desorganizado y se toman más dulces, bollería, grasas, etc. Cuando llegas del trabajo es necesario disociar tu casa del estrés de todo el día”.
Y para separar ese vínculo es útil, por ejemplo, cambiarse de ropa, ponerse cómodo. “Ya no estás en esa situación de tensión que tienes en la vida, ya estás en un territorio que es favorable, amigable”. También llegar y tomar una ducha caliente que relaje antes de cenar, que haya un lapso entre tu llegada de la calle, con toda esa sensación de estrés, y cuando te pones enfrente de la comida.
Otros trucos que ayudan a adelgazar de forma saludable son no ir a la compra con hambre, llevar una lista y planificar pequeños saltos en la dieta. “Muchas personas se engañan y dicen como tengo hijos compro galletas, chocolate, bollería… y estos alimentos no le viene bien ni a tus hijos ni a ti. Eso no significa que haya que eliminarlos completamente, se pueden tomar puntualmente, por ejemplo, todos los domingos se va a la pastelería, se compra y se come ese día sin que sobre. Cuando estás en una dieta para adelgazar en la casa debe haber lo menos prohibido posible”.
¿Cómo mantener el peso ideal para siempre?
Marta Garaulet no está a favor de las dietas restrictivas para bajar kilos, como tomar batidos o cetogénicas. Porque con ellas no se aprenden unos hábitos viables en el tiempo, no proporcionan las herramientas para mantenerte en el peso. Si se adquieren esas costumbres, va a ser mucho más fácil conseguirlo definitivamente. Aunque advierte que el organismo tiende a volver al peso habitual. “Por lo menos un año después de la pérdida de peso hay que ir con un cuidado enorme porque el cuerpo considera que esto es una circunstancia y tiene que volver a la homeostasis, que es el peso en el que ha estado más tiempo estable”.
La meta hacia el adelgazamiento es fácil de alcanzar, lo difícil es mantener ese peso ideal en el tiempo. Un estudio elaborado con 55.000 personas en Estados Unidos revela los factores que diferencian a los que suben de peso tras una dieta de los que logran conservarlo. Así, estas últimas tienen en común que registran su peso semanalmente una vez después de terminar la dieta. Además, están activos, practican ejercicio de forma pautada y, en general, tienen unos hábitos saludables, no les faltan las frutas y las verduras en su alimentación.
Como experta en cronobiología, Marta Garaulet asegura que influye mucho la hora en la que desayunas, comes y cenas. Con varios estudios ha comprobado que, independientemente de la edad, “comer tarde, cenar tarde o retrasar el punto medio de ingesta, es decir, que todo lo retrases, se asocia con obesidad. Ahora, es cierto que hay distintos riesgos y que influye el cronotipo de cada persona. Hay que adelantar la cena unas dos horas y media antes de tu hora de irte a la cama”.
Una de las conclusiones de un estudio en el que participaron 420 personas, mitad hombres y mitad mujeres, es que aquellos que comían antes de las 15:00 horas, siguiendo un tratamiento de dieta mediterránea, perdían bastantes kilos más que los que comían después, haciendo lo mismo.
Igual de importante: cuidar la parte psicológica
Para esta experta, la parte psicológica también es importante, todo lo conductual o cognitivo ayuda a hacer un cambio que se mantenga. “Hay una relación enorme entre las emociones y el éxito de un tratamiento”. Y ve en el mindfulness una herramienta que puede ser útil porque ayuda a ser consciente de lo que estás comiendo.
En su web ofrece un test de diez preguntas para saber si alguien es un comedor emocional o no. “Hemos constatado que aquellas personas que son emocionales, a la hora de perder peso pierden hasta 4 ó 5 kilos menos que los que no son emocionales”. ¿Cómo identificar el apetito emocional? “Por ejemplo, cuando comes muy rápido, compulsivamente, y no estás siendo capaz de controlar. Cuando tienes esa sensación de que la comida te controla a ti y no al revés.”
¿Existe una mejor época del año para superarse a uno mismo con el fin de adelgazar? La nutricionista precisa que el inicio de año es fenomenal porque son momentos en los que nos planteamos cambios, hacemos reflexión del año anterior y vemos lo que ha ido bien y lo que no, somos más conscientes y nos sentimos con más fuerza de hacer un cambio porque queremos mejorar. Sin embargo, “la mejor época es el momento en el que tú te sientas con la fuerza y la motivación suficientes, pero hay que aprovechar esa fuerza que nos da el principio de año para hacer el cambio.”