Entrenamientos para fortalecer el sistema inmunológico

¿El ejercicio puede fortalecer el sistema inmunológico?

El ejercicio no es el único aspecto que puede ayudarnos a fortalecer el sistema inmunológico, pero sí es una de las claves para mantener un sistema inmunitario sano y resistente. Otros factores importantes que debemos tener en cuenta son: tener una dieta equilibrada, acompañada de un buen descanso, mantener un peso saludable, evitar malos hábitos como el alcoholismo o el tabaquismo, minimizar el estrés y, como hemos adelantado, realizar actividad física regularmente[1].

1. Ejercicios al aire libre para fortalecer el sistema inmunológico

Realizar ejercicio al aire libre es una de las mejores formas de mejorar nuestro sistema inmune. Una sesión de running o una caminata al sol nos estará aportado una dosis de vitamina D, la cual contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

2. Entrena y mejora con ejercicios cardiovasculares y de fuerza

Es importante practicar entrenamientos que combinen diferentes tipos de ejercicios para conseguir una rutina lo más completa posible. Por ejemplo, podemos crear rutinas que combinen ejercicios de fuerza 2 o 3 veces por semana junto con actividades de cardio y de flexibilidad para reforzar nuestros músculos y nuestras articulaciones.

3. Vigila los cambios de temperatura y evita practicar deporte si estás resfriado

Es importante evitar los cambios de temperatura. Cuando hace frío podemos usar una chaqueta térmica e impermeable que nos permita estar cómodos y mantener nuestra temperatura. Si practicas deporte en el gimnasio, recuerda llevar siempre una toalla para evitar el exceso de sudor y tener agua cerca para mantener la hidratación. Evita practicar deporte en exceso cuando te encuentres mal. Si los síntomas del resfriado son leves, puedes realizar una actividad moderada, como un entrenamiento de musculación sencillo.

4. La importancia de relajarnos

El estrés se produce cuando ciertos episodios de la vida superan nuestra capacidad para afrontarlos. Aunque puede afectar a todos los órganos, sus efectos se concentran principalmente en el corazón y sistema cardiovascular, que se ve obligado a trabajar de forma forzada, y en el sistema inmunitario, que reduce su efectividad.

Cuando aparece una circunstancia que nuestro organismo interpreta como peligrosa, las glándulas suprarrenales secretan cortisol. Si esta situación es puntual, una vez normalizada la sensación de peligro, se normalizan los niveles. Pero si, por el contrario, el estrés se cronifica, el cortisol puede provocar efectos perjudiciales en el sistema inmunitario, favoreciendo una mayor predisposición a enfermar.

Una buena manera de controlar nuestros niveles de ansiedad y relajarnos es practicar actividades físicas como el yoga entre dos y tres veces a la semana en sesiones de 30 minutos. Este tipo de ejercicio también mejorará nuestra coordinación y fortalecerá nuestro cuerpo, lo que lo convierte en una actividad muy completa.

Optando por realizar estiramientos básicos estarás ayudando a evitar dolores de espalda o piernas, muy comunes en aquellas personas que pasan muchas horas sentados frente a la pantalla del ordenador. Los estiramientos son básicos para que nuestro cuerpo se prepare antes de realizar otros ejercicios de más intensidad o para concluir una rutina deportiva.

5. Debemos seguir una dieta sana y equilibrada

Fortalecer nuestro sistema inmunológico no solo depende de nuestra actividad física, mantener una dieta equilibrada y rica en vitaminas también nos ayudará a mejorar nuestro sistema inmune.

La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) reconoce que algunas vitaminas o minerales (cobre, folato, hierro, selenio, zinc o vitaminas A, B6, B12, C y D, entre otros…) contribuyen en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario.

Sin embargo, esto no significa que un aporte extra de los mismos mejore la inmunidad, ni que existan en la población deficiencias de estos nutrientes. Ante una situación de clara deficiencia de un nutriente implicado en el sistema inmunitario, tomarlo puede tener un efecto en la respuesta inmune. Ingerir mucha vitamina C solo mejora el sistema inmunitario en el caso de que haya una carencia.

La suplementación con nutrientes específicos siempre debe estar guiada por un dietista-nutricionista, como es el caso también de la alimentación deportiva, de la que existen numerosos mitos como los que explicamos en este artículo.

Desde MAPFRE queremos animaros a fortalecer vuestro sistema inmunitario eligiendo hábitos saludables como practicar ejercicio y seguir una dieta equilibrada. Sea cual sea el tipo de actividad que elijas, el ejercicio te dará más energía y notarás una mayor sensación de bienestar general. Empieza a incluir hábitos saludables a tu rutina, cuídate hoy para estar bien mañana.

[1] How to prevent infections. Harvard Medical School, 2016. (Consultado el 12/02/2022) 

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